نشخوار فکری چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را به عنوان “تفکر وسواسی شامل افکار یا موضوعات بیش از حد و تکراری که با سایر اشکال فعالیت ذهنی تداخل دارند” تعریف میکند.
نشخوار فکری میتواند نشانهای از اشکال مختلف اختلالات روانی باشد. APA اضافه میکند که این حالت معمولاً با اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) همراه است.
عادت نشخوار فکری همچنین میتواند به طرق زیر، بر سلامت فرد تأثیر بگذارد:
- تشدید یا طولانیتر شدن افسردگی
- اختلال در توانایی تفکر و پردازش احساسات
- ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای شتاب زده
- حفظ و تشدید واکنشهای استرسی، که به استرس مزمن منجر میشود
- افزایش خطر التهاب و مشکلات جسمی ناشی از استرس
- افزایش خطر اختلالات مصرف مواد
نشخوار فکری میتواند، نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.
چه چیزی باعث نشخوار فکری میشود؟
افراد به دلایل مختلفی نشخوار فکری میکنند، از جمله:
- باور به این که از طریق نشخوار فکری می توان بینش بیشتری نسبت به زندگی یا یک مشکل به دست آورد.
- داشتن سابقهی آسیبهای عاطفی یا جسمی
- مواجهه با عوامل استرس زای مداومی که نمیتوان آن ها را کنترل کرد
نشخوار فکری همچنین میتواند بر افرادی با ویژگیهای شخصیتی مانند کمالگرایی، مضطرب و نگران بیش از حد درباره روابطشان با دیگران، تأثیر بگذارد.
نکاتی برای مقابله با افکار نشخوارگونه
اگر نشخوار فکری میکنید، ممکن است بیشتر مستعد موارد زیر باشید:
- تمرکز بر روی رویدادهای منفی گذشته و سرزنش خود به خاطر آنها
- دیدن رویدادهای کنونی به شکلی منفیتر
- احساس ناامیدی بیشتر دربارهی آینده
نشخوار فکری میتواند یک چرخهی دشوار برای شکستن باشد، اما شما میتوانید این افکار مزاحم را متوقف کنید. تلاش برای متوقف کردن آنها به محض شروع، ممکن است به جلوگیری از تشدید آنها کمک کند.
12 راهکار برای توقف نشخوار فکری
در این جا ۱۲ راهکار وجود دارد که می توانید هنگام تجربهی یک فکر یا مجموعهای از افکار تکراری که در سر شما میچرخند، امتحانشان کنید:
1- خودتان را مشغول کنید
زمانی که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، پیدا کردن چیزی که باعت حواس پرتی شما بشود، میتواند چرخه افکار شما را بشکند.
برای مثال، میتوانید تلاش کنید:
- با یک دوست یا عضوی از خانواده تماس بگیرید
- کارهای خانه را انجام دهید
- فیلم تماشا کنید
- نقاشی بکشید
- کتاب بخوانید
- کمی ورزشی کنید
2- برنامه ریزی و اقدام کنید
به جای تکرار مداوم یک فکر منفی، افکار خود را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید و برای هر یک اقداماتی را برنامه ریزی کنید.
موارد را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است خاص باشید و در عین حال انتظارات خود را واقعگرایانه نگه دارید.
پس از تهیه برنامه، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید. سپس، هنگامی که آماده بودید، قدم بعدی را بردارید.
هدف از این فعالیت، مختل کردن نشخوار فکری شماست. این کار می تواند به شما کمک کند که به سمت حل نگرانی پیش بروید و همچنین احساس کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید.
3- مشخص کنید که چه چیزهایی را میتوانید، و چه چیزهایی را نمیتوانید تغییر دهید
تأمل و فکر کردن به تجربیات منفی گذشته، اغلب می تواند ما را درگیر کند. برخی از این تجربیات را نمیتوان تغییر داد، اما میتوانیم طرز تفکر خود را دربارهی آنها تغییر دهیم.
اگر در یک مصاحبه شغل موفق نشدید، آیا می توانید رزومه خود را بروز کرده و دوباره تلاش کنید؟ اگر اشتباهی مرتکب شدهاید یا تجربهی بدی داشتهاید، آیا میتوانید اقداماتی برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟
اگر واقعاً نمیتوانید چیزی را تغییر دهید، شاید نیازی به نگرانی دربارهی آن نباشد.
4- تغییر مکان
سعی کنید زمان خود را در جایی بگذرانید که قبلاً در آن جا خوشحال بودهاید.
شاید این مکان به شما نزدیک باشد و بتوانید در آن جا پیادهروی کنید، قهوهای بنوشید یا مدتی در یک پارک بنشینید.
5- افکار خود را مرور کنید و از زاویه ای دیگر به آنها نگاه کنید
ما اغلب زمانی نشخوار فکری میکنیم که فکر میکنیم اشتباهی کردهایم، بیمورد صحبت کردهایم، یا معتقدیم مسئول چیز بدی هستیم که اتفاق افتاده است.
اگر بتوانید یک فکر را در قالب یک دیدگاه جدید قرار دهید، ممکن است متوجه شوید که آن فکر نادرست است.
به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی کردهاید، ممکن است انجام کارهای زیر مفید باشد:
- به اثرات اشتباهی که تصور میکنید انجام دادهاید در واقعیت فکر کنید.
- به یاد آورید که وقتی چنین چیزی قبلاً اتفاق افتاده بود، چه نتیجهای داشت.
- اقداماتی برای پذیرش و اصلاح اشتباه انجام دهید.
- در صورت لزوم، عذرخواهی کنید.
به یاد داشته باشید که همهی انسانها اشتباه میکنند و بهتر است اگر قرار است مسئلهای را حل کنید، هر چه زودتر به آن رسیدگی کنید.
6- اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید
کمال گرایی و تعیین اهداف غیرواقعی، میتواند منجر به ترس یا درک نادرست از شکست شود و این مسئله میتواند به نشخوار فکری منجر شود.
تعیین اهداف غیرواقعی ممکن است باعث نگرانی شما دربارهی این موضوع شود که چرا و چگونه به هدفی نرسیدهاید یا چه کارهایی باید انجام میدادید تا به آن برسید.
تعیین اهداف واقع بینانهتر که قادر به دستیابی به آنها هستید، میتواند خطرات بیش از حد فکر کردن به اعمال خود را کاهش دهد.
7- روی تقویت عزت نفس خود کار کنید
بسیاری از افرادی که نشخوار فکری میکنند، از مشکلاتی در زمینهی اعتماد به نفس خود گزارش میدهند. در واقع، طبق نظر برخی از دانشمندان، ممکن است بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری، ارتباطی وجود داشته باشد.
راههایی برای تقویت عزت نفس شما شامل مرور و درک نقاط قوت خود و تقویت آنها می باشد.
8- سعی کنید که مدیتیشن یا نفس عمیق را امتحان کنید
مدیتیشن به هدف پاکسازی ذهن انجام می شود، و ممکن است به شما در متوقف کردن نشخوار فکری کمک کند.
زمانی که متوجه شدید در حال تکرار یک چرخه از افکار هستید، به دنبال یک مکان آرام بگردید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
یاد بگیرید که کدام یک از تکنیکهای تنفسی می توانند به کاهش استرس شما کمک کنند.
9- عوامل تحریک کننده را شناسایی کنید
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، یک یادداشت ذهنی از موقعیتی که در آن هستید، تهیه کنید.
این شامل موارد زیر است:
- کجا هستید؟
- چه ساعتی از روز است؟
- چه کسی با شماست؟ (اگر کسی باشد)
- چه کاری انجام داده اید؟
- چه عواملی باعث شروع افکار ناخواسته شده است؟
آگاه بودن از این عوامل تحریک کننده ممکن است به کاهش تمایل به نشخوار فکری کمک کند.
10- با یک دوست صحبت کنید
نشخوار فکری می تواند احساس تنهایی به شما بدهد. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتواند دیدگاهی خارجی را ارائه دهد که می تواند به شکستن این چرخه کمک کند.
شما می توانید از او بخواهید که به شما در تهیه فهرستی از اقدام ها یا رویدادهایی که در گذشته به خوبی انجام شدهاند، کمک کند. این میتواند به شما کمک کند تا دیدگاه بهتری پیدا کنید.
مطمئن شوید با دوستی صحبت کنید که میتواند این دیدگاه را به شما بدهد، نه این که با شما نشخوار فکری کند.
11- سعی کنید از درمان استفاده کنید
اگر نشخوار فکری، زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است، ممکن است بخواهید به درمان فکر کنید. یک درمانگر میتواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا نشخوار فکری میکنید و چگونه میتوانید این مشکل را حل کنید.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند به شما کمک کند تا راههای جدیدی برای مواجهه با موقعیتها را توسعه دهید. مشاورهی فردی میتواند فرصتی برای کاوش عمیقتر و رسیدگی به هرگونه علل زمینهای را فراهم کند.
12- انتظارات خود را تنظیم کنید
اگر اهدافی برای خود تعیین کنیم که بیش از حد آرمانی هستند، ممکن است هرگز نتوانیم به آنها برسیم. این میتواند باعث شود که خودارزیابی کنیم و به افکاری منفی مانند “هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم بود” دچار شویم.
ممکن است زمان آن رسیده باشد که ارزیابی کنید چه کارهایی را به طور واقع بینانه میتوانید انجام دهید و انتظارات خود را تنظیم کنید.
به طور مداوم بر روی تقویت عزت نفس خود کار کنید، از جمله:
- از خودتان مراقبت کنید
- کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید و در آنها موفق هستید
- خود را برای موفقیتهایتان ستایش کنید
- برای اشتباهاتتان خود را ببخشید
سوالات متداول
نشخوار فکری وسواسی چیست؟
نشخوار فکری، کمی شبیه به بیش از حد فکر کردن است، جایی که شما بارها و بارها افکار مشابه را مرور میکنید. این افکار غالباً افکار منفی و دربارهی گذشته، حال یا آینده هستند. آنها میتوانند شامل خودسرزنشی، ناامیدی و اعتماد به نفس پایین باشند. در حالی که شما ممکن است نشخوار فکری را به عنوان یک علامت از اختلالات خلقی تجربه کنید، اما این خود به تنهایی یک اختلال محسوب نمی شود.
چه دارویی برای متوقف کردن نشخوار فکری استفاده میشود؟
در حالی که نشخوار فکری یک اختلال نیست، اما معمولاً در کنار شرایط مختلف سلامت روان، مانند افسردگی، اضطراب و اختلال وسواس فکری-عملی(OCD) رخ میدهد. در برخی موارد، داروهایی مانند مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکنندههای بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs) یا داروهای ضدافسردگی سهحلقهای (TCAs) ممکن است به درمان علت اصلی کمک کنند.
چگونه نشخوار فکری وسواسی را متوقف کنیم؟
حواسپرتی، تعیین انتظارات پایینتر از خود و یا تهیه یک برنامه عملی ممکن است به شما کمک کند تا در کوتاهمدت از نشخوار فکری جلوگیری کنید. اگر این استراتژیها مؤثر نبودند، مشاوره یا درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند مفید باشد.
چگونه چرخهی نشخوار فکری را بشکنیم؟
صحبت با یک درمانگر یا درمانگر شناختی-رفتاری میتواند به شما کمک کند تا استراتژیهایی برای مختل کردن بهتر چرخهی نشخوار فکری یاد بگیرید. همچنین میتوانید با خواندن کتاب، تماشای تلویزیون یا ورزش کردن، حواس خود را پرت کنید.
جمع بندی
نشخوار فکری شامل چرخهای است که در آن شما به طور مداوم افکار یا نگرانیهایتان را تکرار میکنید، بدون این که پیشرفتی داشته باشید. این موضوع میتواند خستهکننده باشد و بر خواب، سلامت روان و سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد.
نکاتی برای شکستن این چرخه، شامل صحبت با دیگران، جستجوی عواملی برای پرت کردن حواس، شناسایی تحریک کنندهها و مرور دیدگاه خود میباشد.
اگر این نکات مؤثر واقع نشوند، در نظر داشته باشید که با یک متخصص سلامت روان تماس گرفته و از او کمک بگیرید.
